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alimentation sportif

Des aliments bon pour le cerveau et les sportifs

Des aliments qui nourrissent votre esprit et votre corps.

Une alimentation saine améliore notre récupération après le stress et les blessures, renforce notre corps et notre esprit et soutient notre système immunitaire. Une bonne alimentation est la base du succès en tant que sportifs pratiquant des arts martiaux et autre sports de combat.

Les super aliments de cette liste améliorent la mémoire, stimulent la performance cérébrale et fournissent une nutrition essentielle qui devrait faire partie de l’alimentation de tout sportifs. Ils sont sains, nutritifs et délicieux.

Amandes

amandes

Les amandes ont un profil en macronutriments parfait pour les pratiquants de sports de combat, mais la plupart des gens ne savent pas qu’elles sont bénéfiques pour l’esprit aussi bien que pour le corps. Neelima Chauhan, de l’Université de l’Illinois-Chicago, a donné aux souris atteintes de la maladie d’Alzheimer un régime riche en amandes. Les souris au régime riche en amandes ont fait beaucoup mieux que celles qui ont mangé leurs nourriture habituelle. De plus, les amandes peuvent en effet prévenir la perte de mémoire.

Retour au profil des macronutriments : 32 grammes d’amandes contiennent 6 grammes de protéines pour l’alimentation musculaire et 6 grammes de glucides. Et il y a 15 grammes de graisses, dont la plupart sont monoinsaturées (bonnes graisses). Les graisses monoinsaturées diminuent l’inflammation, vous aidant à récupérer des séances d’entraînement épique.

Avocat

avocat

Environ 75 % des calories d’un avocat proviennent des graisses, dont la plupart sont des graisses monoinsaturées. Les avocats sont riches en acide gras appelé acide oléique, qui aide à construire un revêtement d’isolation dans le cerveau, connu sous le nom de myéline. L’un des buts de la couche de myéline est d’augmenter la vitesse des impulsions cérébrales. La perte de la couche de myéline peut entraîner, entre autres, une perte de dextérité, des difficultés à coordonner les mouvements ou l’équilibre et la fatigue. Bien qu’aucune étude en double aveugle n’ait encore été réalisée pour vérifier cela, manger les graisses des avocats pourrait aider à maintenir cette couche forte et fonctionnelle.

Les bons gras, comme mentionné plus haut concernant les amandes, sont également importants pour les athlètes parce qu’ils aident à absorber les vitamines, à protéger les organes internes et à contenir de l’énergie pour les séances d’entraînement.

Chocolat

Beaucoup pourraient penser que le chocolat est une collation malsaine, alors qu’en fait, manger du chocolat noir pourrait aider à aiguiser l’esprit. Une étude menée par le professeur Ian Macdonald de l’Université de Nottingham a révélé que la consommation d’une boisson à base de cacao riche en flavanols – un ingrédient clé du chocolat noir – stimule le flux sanguin vers les zones clés du cerveau pendant deux à trois heures. L’augmentation du flux sanguin vers ces zones du cerveau peut aider à augmenter la performance dans des tâches spécifiques et stimuler la vigilance générale sur une courte période.

chocolat noir

Le chocolat noir améliore les performances cognitives, mais qu’en est-il de la force et de l’endurance ?

Eh bien, une autre étude publiée dans le Journal of Physiology suggère que les composés du cacao peuvent vous rendre plus fort. Les chercheurs ont donné aux souris un flavonoïde chocolat appelé épicatéchine, puis les ont mis sur des tapis roulants. Les souris chocoholiques avaient 30% plus de densité capillaire des muscles de la jambe (qui fournit plus d’oxygène aux muscles), et 50% plus de protéines musculaires (ce qui rend les cellules musculaires plus efficaces) que les souris qui se sont vu refuser les friandises au cacao. Cela signifie que les souris mangeuses de chocolat avaient une plus grande résistance à la fatigue et une plus grande puissance musculaire.

Café

Le café est une sorte d’épée à double tranchant. Cela donne à certaines personnes de l’hypertension ou des maux d’estomacs. On croyait même il y a quelques dizaines d’années que le café pouvait causer le cancer ! Cette étude a été largement discréditée selon le Washington Post, et de nombreuses preuves ont été mises en lumière sur les bienfaits du café…. mais il est toujours important d’éviter la surconsommation et les édulcorants et crèmes malsains.

café

Et pour les bonnes choses

Une étude réalisée en 2005 a montré que la caféine améliore la performance mentale et réduit le temps de réaction.

Peut-être plus impressionnant encore, 6mg/kg de caféine prise une heure avant le cyclisme est capable d’améliorer l’humeur durant environ 90 minutes.

Tout comme les autres super aliments de cette liste, le café est bon pour le corps aussi bien que pour l’esprit. Si elle est prise avant une séance d’entraînement, la caféine pourrait améliorer la performance de votre séance d’entraînement et vous donner un avantage sur vos adversaires.

Mise en garde
La caféine est hautement stimulante et vasoconstrictrice systémique. Il faut faire preuve de prudence si l’on n’est pas habitué à la caféine ou si l’on souffre actuellement d’hypertension artérielle.

Oeufs

oeufs

En ce qui concerne les œufs il y a plus de controverse. Du moins pas parmi les sportifs.

La plupart ne savent pas que le jaune d’œuf est une source importante de choline. La choline est un précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui aide la mémoire.

Et, plus fondamentalement, la consommation d’aliments riches en protéines comme les œufs au petit-déjeuner conduit à une amélioration des performances cognitives, selon des chercheurs de l’Ecole polytechnique fédérale suisse.

Du point de vue de l’exercice physique, les protéines alimentaires sont nécessaires pour favoriser la croissance, réparer les cellules et les tissus endommagés et pour une variété d’activités métaboliques.

Thé vert

thé vert

Le thé vert active les ondes alpha du cerveau.

Pour ne pas se laisser distancer par son cousin caféiné, le thé vert améliore l’endurance athlétique, du moins chez la souris. Les laboratoires de sciences biologiques de la Kao Corporation ont constaté que le temps de nage des souris était prolongé de 8 à 24 % lorsqu’on leur donnait de l’extrait de thé vert.

De plus, comme le précise Natura Santé, le thé vert est utilisé comme méthode naturelle pour maigrir. Ceci est dû à quelques-unes de ses propriétés :

– détoxifiant (élimine les toxines)
– coupe-faim (les thés réduisent l’appétit)
– brûleurs de graisse.

Donc n’attendez plus pour intégrer le thé dans votre alimentation.

 

Quinoa

quinoa

Le quinoa est une culture céréalière, cultivée pour ses graines comestibles.

Le quinoa est une excellente source de fer et le fer joue un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau. Il génère de l’énergie pour les neurones du cerveau, participe à la fabrication des neurotransmetteurs et sert à fabriquer la gaine de myéline mentionnée précédemment. La carence en fer a été associée à des sentiments de fatigue, d’étourdissements et d’irritabilité. Heureusement, une tasse de quinoa cuit fournit 15% de l’apport quotidien recommandé (par rapport au riz brun, avec seulement 5% de l’apport quotidien recommandé).

Ce super aliment est également un excellent choix pour les sportifs parce que, contrairement à la plupart des céréales ou autres sources de glucides, le quinoa est une source complète de protéines – ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés dont les humains ont besoin. Typiquement, cela ne peut être dit qu’au sujet des viandes animales ! Ce profil de macronutriments fait du quinoa un complément parfait à votre régime d’entraînement

 

Saumon

Saumon

Les poissons d’eau profonde, comme le saumon, sont riches en huile de poisson, un mélange de deux acides gras, l’EPA et le DHA (Omega 3). Les acides gras oméga-3 sont essentiels au fonctionnement du cerveau.

Par exemple, chez les jeunes adultes en bonne santé ayant reçu quotidiennement des oméga-3 pendant 6 mois, on a observé une amélioration statistiquement significative de la mémoire.

Dans une autre étude, l’huile de poisson donnée à un groupe d’étudiants en médecine a permis de réduire l’anxiété de 20 %.

Enfin, le saumon n’est qu’une excellente source de protéines et de bons gras.

 

Eau

boire eau

Rester hydraté peut être un défi lorsqu’une seule pratique épuisante peut entraîner une perte d’eau importante.  Il est essentiel que les sportifs reconstituent la perte d’eau, en partie parce que notre cerveau dépend d’une bonne hydratation pour fonctionner de façon optimale.

Une étude menée auprès d’adolescents en bonne santé a montré une utilisation inefficace de l’activité métabolique du cerveau à la suite d’une déshydratation. En d’autres termes, il a fallu plus d’efforts de la part des adolescents déshydratés pour accomplir les mêmes tâches que les adolescents qui avaient bu beaucoup d’eau. Parce que le cerveau a des ressources limitées, les scientifiques expliquent qu’il s’agit d’une preuve concluante que la déshydratation affecte négativement l’activité cérébrale comme la planification et le traitement visuo-spatial. Bien que la plupart d’entre nous sachent intuitivement que la déshydratation affecte le cerveau, il est bon de voir la science étayer nos hypothèses.

Même en oubliant l’importance de l’eau pour le cerveau, les sportifs devraient commencer tout événement hydraté et apporter autant de liquide perdu dès que possible. De préférence avec des liquides frais. Les liquides frais sont absorbés plus rapidement et aident à abaisser la température corporelle. En effet, lorsque la température du corps augmente, les sportifs se fatiguent.

De la réparation musculaire à la synthèse des protéines, en passant par l’absorption des nutriments, l’eau et les niveaux d’hydratation jouent un rôle énorme. En termes simples, vous ne pouvez pas récupérer correctement sans une hydratation adéquate.

jeremy

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02 Fév, 2018

Le Blog

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